Måltiderne er fordelt på tre hovedmåltider og tre mellemmåltider. På denne måde bliver sandsynligheden for, at du får dækket dit behov for kulhydrater, fedt, proteiner, vitaminer og mineraler større.

Dagens forskellige måltider giver nemlig en naturlig variation i dit kostindtag, fordi måltiderne ikke indeholder de samme typer af levnedsmidler. Har du spist meget lidt i en periode, vil det også være nemmere for dig at komme i gang med at spise igen, hvis maden bliver fordelt over flere måltider.

Hvis du har trang til at overspise, kan du minimere denne trang ved at spise jævnt fordelt over dagen. Ved at gøre det, vil du ikke opleve perioder i løbet af dagen, hvor sulten bliver for stor, og som følge deraf øge risikoen for en overspisning.

Energibehovet for en normalvægtig pige med almindelig fysisk aktivitet i alderen 12-17 år ligger på 8800 kJ (2200 kcal) til 10.000 kJ (2500 kcal) pr. dag. Drenge har, på grund af større muskelmasse, et større energibehov end ovennævnte. Derfor skal du som dreng spise noget mere.

Er du undervægtig og har haft et større vægttab, vil du have et lavere energibehov. Det betyder, at du ville kunne komme i gang med at vægtindhente på ovenstående energiniveau. Da det er hensigtsmæssigt med en vægtindhentning på 3/4–1 kg pr. uge i en længere periode, vil det være nødvendigt med et energiindtag, der ligger højere.

Vores dagskostforslag er derfor på 10.400 kJ. Du vil muligvis opleve en større vægtindhentning den første uge. Denne vægtindhentning er dog ikke reel, da det skyldes kroppens dårlige ernæringstilstand.  

Ca. 10400  kilojoule (2500 kalorier)

Morgen:           

• A38 (3.5 gram fedt pr 100 g), 2½ dl
• Müsli / granola, 1½ dl
• 1 glas juice, 2 dl

Formiddag:     

• 2 müslibarer á 20-25 g/stk / 2 store kiks / 2 riskiks med chokolade
• 1 stykke frugt (f.eks. 1 æble/pære/appelsin/banan)

Frokost:           

• 4 halve skiver rugbrød smurt med smør og varieret pålæg f.eks.
  • 1 skive kødpålæg
  • 2 spsk. tun
  • ½ æg
  • 1 skive ost 45+ / ½ avocado
• Grønt f.eks. 1 tomat, 1 gulerod eller lignende               

Eftermiddag:   

• 1 grovbolle med smør
• 1 skive ost 45+ / 1 spsk. nutella
• 1 skive pålæg / 1 stykke pålægschokolade
• 1 stykke frugt
• 1 glas letmælk, 2 dl

Aften:                

• 4 kartofler i æggestørrelse / 2½ dl kogt pasta / ris / bulgur / 100 g brød
• 1 portion kød, fisk eller fjerkræ (ca. 125 g) / 2 æg
• 1 dl sauce / 2 spsk. dressing / 1½ spsk. pesto
• 1 portion kogte grønsager / salat
• Fedtstof til tilberedning
• 1 glas letmælk, 2 dl

Sen aften:        

• 1 skive knækbrød med smør
• 2 stykker pålægschokolade
• 1 glas letmælk, 2 dl                          

Væske:             

• Drik minimum 1½ liter væske inkl. det, som står på kostplanen

Bemærkning:  

• / betyder eller
• Morgen og eftermiddag er lige store og kan ombyttes
• Formiddag og sen aften er lige store og kan ombyttes

Diverse:

Det anbefales dagligt at tage en multivitamintablet samt kalk og D-vitamin.