Gode råd til unge med funktionel lidelse

Måske kan det være en hjælp at starte med at kigge på stress-brøken i figuren nedenfor.

En funktionel lidelse kan ses som en tilstand, hvor kroppen er overbelastet, dvs. hvor der er få ressourcer og mange belastninger.

Behandlingen vil handle om at øge ressourcerne og nedsætte belastningerne og hjælpe dig med at opnå bedre balance i dit liv.  

Øge ressourcer

• Søvnforbedring
• Kostforbedring
• Motion (gradvis genoptræning)
• Justering af netværk
• Positive aktiviteter

Nedsætte belastninger

• Liste over aktuelle belastninger
• Prioritering af belastninger
• Start med den største belastning
• Liste over løsninger på den
• Vælg den letteste løsning først
• Aftale om at tage det første skridt, der fører mod løsningen, til I ses igen. 

Mange råd i behandlingen bygger på, hvad man kan kalde ”små-skridt-princippet". Det betyder, at du ligesom før du fik en funktionel lidelse, kan sætte dig mål for, hvad du gerne vil lave. Men i stedet for at gøre alt på én gang, kan du nå målet ved at planlægge flere små delmål på vejen derhen.

Eksempel

Et eksempel kan være, at du gerne vil deltage i alle fester og andre sociale sammenkomster med dine venner og familie.

Før du fik en funktionel lidelse, kunne du måske overskue mange aftaler i løbet af ugen.

For mange med en funktionel lidelse vil det at have mange aftaler, udover skole eller arbejde, kunne føre til flere smerter og træthed. Nogle vil endda  kunne være sengeliggende nogle dage efter et ’hårdt’ program.

Alene udsigten til symptomforværring kan få mange til at droppe at deltage i forskellige sociale arrangementer. Her er det, at ”små-skridt-princippet" kan være hjælpsomt.

Du kan planlægge, at du i starten kun vil have en aftale i løbet af ugen og måske kun til et mindre arrangement. Måske også kun i kortere tid ad gangen. Herefter kan du langsomt udvide dine aktiviteter til flere gange om ugen.

Det kræver planlægning at bruge ”små skridt”. Et ugeskema kan hjælpe dig med at planlægge din tid og skabe overblik over hverdagen. Ikke mindst kan det nedsætte antallet af symptomforværringer som følge af overanstrengelse.

Sådan gør du

Lav en liste over de ting, der skal gøres i løbet af ugen, fx skolearbejde, oprydning, venneaftaler, træning, fritidsaktiviteter osv.

Hvis listen bliver meget lang, kan du starte med at vælge mellem gøremålene. Hvad er vigtigst for dig at nå? Hvad kan vente? Hvad kan du få andre til at hjælpe dig med?

Lav herefter et ugeskema, hvor du fordeler opgaverne ud over hele ugen.

Du kan fx dele opgaverne op i mindre bidder, så du tager én ting ad gangen frem for det hele på én gang. På denne måde undgår du lettere at overanstrenge dig.

Det er også en god ide at skifte mellem forskellige opgaver, så du fx skiftevis laver noget mere stillesiddende og noget mere fysisk aktivt.

Husk at sætte tid af til pauser i løbet af dagen. Særligt efter at du har lavet en aktivitet, som du ved, er hård for dig.

Det er vigtigt at genoptræne kroppen efter lang tid med sygdom. Den fysiske form har stor betydning for vores velvære - både psykisk og fysisk. Du må indstille dig på, at genoptræningen tager tid.

Sådan gør du

Når du skal i gang med trinvis genoptræning, skal du først og fremmest tage udgangspunkt i, hvad du kan på en dårlig dag. Genoptræningen skal starte fra dette niveau.

Hvis du kan gå eller løbe 100 meter uden at få flere smerter, skal du gøre det i 14 dage.

Du må gerne få ømme muskler og let træthed, men prøv at holde dig på et niveau, der ikke medfører længerevarende udmattelse og smerteforværring.

Hvis du klarer at gå/løbe de 100 meter i 14 dage, kan afstanden sættes op til 200 meter.

Igen efter 14 dage kan afstanden sættes op til 300 meter og så videre. På den måde kan du lave din egen genoptræningsplan, og med tid og tålmodighed kan du forbedre din fysiske form.

Det er den daglige vedholdende træning, der giver dig mere energi og overskud. Også selvom du kun kan en lille smule til at begynde med.

Det er vigtigt at huske, at selv om du skulle få det værre, eller du er kommet til at gå eller løbe for langt over dine grænser, så er det noget forbigående. Du tager ikke varig skade eller forværrer din sygdom.

Du skal finde en balance mellem tilstrækkelig aktivitet til at komme videre og ikke at overgøre denne aktivitet.

Det kan illustreres med de tre zoner; komfort, udvikling og overbelastning, som man kan befinde sig i:

• Komfortzonen: I den inderste zone, er man afslappet og i stilstand, men der foregår ikke nogen ændringer eller udvikling. Man får det ikke bedre. Zonen kan også kaldes en ”sikkerhedszone”.

• Overbelastningszonen: I den yderste zone udfordres man så meget, at udfordringen medfører en overbelastning. Lever man konstant i denne zone, kan man få det værre.

• Udviklingszonen: I den midterste zone udfordres man tilpas meget, og det er her, der foregår en udvikling. Det er her, du skal befinde dig. Du skal udfordres så meget, at der kan foregå en udvikling, men ikke så meget at denne udfordring bliver til en belastning for dig.

Mange unge med funktionel lidelse sover dårligt. Ofte handler det om dårlige søvnvaner, og dårlige vaner kan heldigvis ændres.

Sådan gør du

Hvis du nøje følger nedenstående råd igennem mindst fire uger, vil din søvn med stor sandsynlighed forbedres.

1. Sørg for en regelmæssig døgnrytme. Stå op på samme tid hver morgen, også selv om du ikke har sovet ret meget, og også i weekenden.

2. Sørg for at have en god seng, der passer til dig. Hold soveværelset i en behagelig temperatur og luft godt ud.

3. Hav ikke computer, mobiltelefon etc. i soveværelset.

4. Brug et mørkt gardin, så sollys/gadelys mv. ikke vækker dig.

5. Undgå middagslur for sent på dagen. Undgå at falde i søvn foran TV, gå i seng, hvis du er træt.

6. Undgå større kaffeforbrug. Undgå koffeinholdige drikke som kaffe, te og cola om aftenen. Undgå alkohol om aftenen.

7. Gå ikke sulten i seng. Tag en snack hvis du er sulten. Ikke for sødt, salt eller fedt og ikke for meget. Hav gerne et glas vand på natbordet.

8. Vær fysisk aktiv om dagen. Men gear ned et par timer inden sengetid. Undgå sport o. lign. de sidste 3 timer før sengetid.

9. Undgå spændende TV, bøger etc. lige før sengetid. Tag et varmt bad inden du går i seng.

10. Sluk lyset straks, når du går i seng.

11. Forsøg med forskellige afspændingsteknikker, eller lyt til stille beroligende musik som du kan lide. Hav evt. et apparat som slukker af sig selv efter en vis tid.

12. Hvis du ikke kan sove, eller vågner og ikke kan falde i søvn igen, så stå op. Prøv at lade være med at stresse over, at du ikke kan sove. Glæd dig over, at der er flere timer til du skal op. Læs en bog (ikke for spændende), gæt kryds og tværs el. lign. Når du føler dig søvnig, kan du gå tilbage til sengen igen.

13. Brug kun sengen til søvn.

Når du laver noget, du holder af, øges dit fysiske og psykiske overskud. Og når du øger dit overskud, kan du bedre klare belastninger uden at blive stresset. Dvs. du kan hæve grænsen for, hvad du kan klare, hvis du bruger tid på positive aktiviteter.

Efter længere tid med sygdom kan det være svært at huske, hvad der gør én glad. Men prøv at huske på, hvad du før holdt af at lave. Lav evt. en liste, og husk at sætte tid af i ugeskemaet.

I listen kan du understrege de aktiviteter, som du tror, du kunne være glad for.

1. Læse bøger                                

2. Skrive dagbog             

3. Fitness

4. Ridning                                        

5. Gå i biografen                            

6. Løbe en tur

7. Rose dig selv for at have gjort et godt stykke arbejde             

8. Lytte til musik 

9. Lægge dig i solen

10. Grine

11. Lytte til andre

12. Være sammen med venner

13. Planlægge ferier eller andre aktiviteter, som gør dig glad

14. Møde nye mennesker

15. Spise noget lækkert

16. Gå til yoga

17. Reparere din cykel

18. Tage smukt tøj på

19. Nyde en stille aften

20. Gå i svømmehallen

21. Tage til en fest

22. Spille golf

23. Spille fodbold

24. Være kreativ (perler, keramik el. lign.)

25. Lave en gave til én du holder af

26. Planlægge en fest

27. Lave mad

28. Tage på vandretur

29. Skrive digte, noveller, bøger, artikler etc.

30. Spise på restaurant

31. Arbejde

32. Tage på sightseeing

33. Gå til frisør eller kosmetolog

34. Diskutere politik, film, bøger, filosofi osv. med venner

35. Se et skuespil

36. Tage til koncert

37. Sende en snap

38. Tage på campingtur

39. Gå til en sportsbegivenhed

40. Synge i badet eller når du ordner andre ting i huset

41. Se TV

42. Spille brætspil (backgammon, skak, osv.)

43. Køre en tur på cykel

44. Gå en tur ved vandet

45. Køb og/eller giv en gave

46. Gå i zoologisk have, parker, botanisk have el. lign.   

47. Holde en fridag

48. Arrangere en klassegenforening

49. Gøre en opgave færdig

50. Løbe på skøjter

51. Tage ud at sejle

52. Rejse til udlandet

53. Undervise nogen i dét du er god til

54. Male eller tegne

55. Tage billeder med digitalt eller alm. kamera

56. Lave noget håndarbejde (strikke, hækle, sy)

57. Tage på fisketur

58. Være sammen med dyr

59. Deltage i foreningsarbejde (fx. spejder)

60. Gå på jagt

61. Gå til kor

62. Spille amatørteater/gå til drama

63. Have alenetid

64. Gå til badminton

65. Gå til et foredrag

66. Tage et langt og varmt bad

67. Invitere venner på middag

68. Tage på ferie

69. Vaske hår og smøre dig ind i creme

70. Slappe af

71. Skrive breve

72. Gå på loppemarkeder

73. Danse

74. Spille Playstation

75. Chatte på internettet

76. Se på stjerner

77. Meditere

78. Bage en kage

79. Tage et fodbad

80. Gå på cafe med en ven

81. Tilbringe tid med familie/ venner

82. Spille kort 

83. Spille pool

84. Købe lækre ting til dig selv(parfume, sko, tøj osv.)

85. Få eller give massage

86. Gå i sauna eller dampbad

87. Tage på kanotur

88. Gå til bowling

89. Lave snedkerarbejde

90. Engagere dig i politik

91. Lave frivilligt/velgørende arbejde

92. Flytte om eller pynte op derhjemme.

Du kan læse mere om funktionelle lidelser på:

• funktionellelidelser.dk
• funktionelleanfald.dk