Mindsk urimelige stressfaktorer i din hverdag
Hvis der er forhold i dit liv, som fremkalder angst og som kan ændres, bør dette ske ved din egen eller andres hjælp. Det gælder f.eks. udsættelse for mobning på studiet eller på arbejdspladsen.
Skriv dine katastrofetanker ned
Du kan skrive dine typiske katastrofetanker og dine mere rationelle tanker, som modsvarer disse ned på en liste. Det skal gøres på et tidspunkt, hvor dit angstniveau er lavt, og listen skal lægges et sted, hvor den er nem at få fat på, hvis din angst stiger.
Opsøg det du undgår
på grund af din angstlidelse Både flugt og undgåelse kan du arbejde med gennem eksponering. Det indebærer, at du udsætter dig selv for de ting, du ellers prøver at undgå eller flygte fra. Det er en god ide at sætte dig nogle mål for, hvad du gerne vil kunne deltage i og gøre. Herefter kan du nærme dig dit mål ganske langsomt ved at stille opgaver til dig selv. Opgaverne må hverken vække for meget eller for lidt angst – de skal ligge midt imellem.
Giv slip på din "sikkerhedsadfærd"
Når du skal arbejde med din sikkerhedsadfærd, skal du lægge mærke til, hvilke ting og personer, du bruger for at opnå en følelse af sikkerhed. Derefter skal du prøve at holde op med at bruge dem, så du erfarer, at du kan klare en opgave selv. Det er bedst at begynde med "nemme" situationer, så du oplever små fremskridt hele tiden og gradvist bliver mere sikker på dig selv.
Hav fokus på situationen frem for dig selv
Når man har angst, kan man have en tendens til at rette opmærksomheden mod sig selv, f.eks. ved at man rødmer, eller at ens åndedræt bliver hurtigere og hjerteslagene banker af sted i brystet. Du kan øve dig i at flytte opmærksomheden væk fra dig selv og hen på det, der foregår uden for dig selv.
Deltag i sociale aktiviteter
Netop fordi sociale aktiviteter kan virke angstfremkaldende, er der mange med angst, der isolerer sig og undgår samvær og fællesskaber. Det er en ond cirkel, fordi undgåelsen holder en fast i tankerne om, at man ikke kan være sammen med andre.
Tankerne bliver forstærkede, efterhånden som tiden går. Som en hjælp til at bevare kontakten med andre mennesker kan du aftale med dig selv, at du aldrig siger "nej tak" til en invitation. Du kan jo altid nøjes med kun at deltage i et par timer.
Overvej hvor meget og til hvem, du ønsker at fortælle om din sygdom
Nogle angstramte opdager, at de får meget igen, hvis de fortæller andre, at de har en angstlidelse. De finder ud af, at mange selv har problemer, eller kender nogle som har, og de mødes af forståelse og interesse. Andre foretrækker at holde problemerne for sig selv, og det er der ikke noget forkert i. Dog bør du altid overveje, om anstrengelserne med at skjule problemerne er med til at gøre dine problemer endnu større.
Tag dit søvnbehov alvorligt
Angst er søvnens værste fjende, og derfor følges angst og søvnforstyrrelser ofte ad. Det kan være svært at falde i søvn, hvis man plages af indre uro og bekymringer, og når man endelig er faldet i søvn, kan man opleve at vågne op i løbet af natten pga. angstanfald eller mareridt. Manglende søvn forstærker angsten om dagen, og det kan nemt udvikle sig til en ond cirkel. Det er derfor vigtigt, at du tager din søvn alvorligt og søger hjælp, hvis du har søvnproblemer igennem længere tid.
Følg Sundhedsstyrelsens kostråd
Der findes ingen diæter eller kosttilskud, som kan helbrede angst, men det er godt for ens almene velvære at spise sundt. I perioder med angst og bekymringer kan man let komme til at udvikle usunde vaner, f.eks. spise for meget, for sødt eller for fedt. Det kan virke trøstende og beroligende her og nu, men kan også føre til vægtøgning og lav selvtillid. Kaffe, te og cola indeholder koffein, som virker opkvikkende, men koffein kan også give hjertebanken og øge følelsen af angst og nervøsitet.
Undgå alkohol, hash og andre stoffer
Alkohol kan dulme og berolige, men kun kortvarigt. Den nervøsitet og angst man prøver at holde nede bliver kun forværret af alkohol, og man får behov for mere og mere alkohol for at dulme den stigende angst og nervøsitet. Herfra er der ikke langt til et egentligt alkoholmisbrug. Så derfor skal brug af stoffer helt undgås og alkohol holde sig inden for Sundhedsstyrelsens grænser (kvinder max 7 genstande og mænd max 14 genstande pr uge).
Undgå rygning
Angst kan også føre til, at man begynder at ryge eller sætter sit tobaksforbrug op. Rygning frarådes helt generelt, da det er meget sundhedsskadeligt, og i kombination med angst kan rygning ligefrem forværre angstfølelsen, fordi nikotin frigiver adrenalin, som sætter kroppen i alarmberedskab og får hjertet til at slå hurtigere.
Få motion
Høj puls og hjertebanken kan være så angstfremkaldende, at man helt ophører med at motionere. Det er en rigtig dårlig ide. Motion er ikke bare godt for kroppen, men også vældig godt for psyken. Når man motionerer, frigiver kroppen en række hormoner og signalstoffer, bl.a. endorfiner og dopamin, som dæmper stress og ubehag og øger følelsen af velvære. Samtidig giver motion en række positive oplevelser af øget puls, hjertebanken, rødmen, svedudbrud mm., som ellers ofte forbindes med noget negativt, når man har angst. Det er godt at erfare, at disse symptomer er helt naturlige.
Opsøg professionel hjælp
Man kan gøre meget selv, men undertiden er det ikke tilstrækkeligt, at man selv kæmper for at få det bedre. Det er ikke spor usædvanligt, at man kan have behov for behandling for sin angstlidelse.