Vi har kigget i dybderne af Google Play Store og App Store for at finde de bedste apps til bedre søvn:

1. White Noise Free (beroligende støj) - gratis 

Denne app giver dig et væld af gratis muligheder inden for forskellige lyde - bl.a. en spindende kat, en kørende opvaskemaskine og diverse former for regn. Lydene kan bruges til at maskere forstyrrende lyd eller tankemylder, som holder dig vågen om natten.

Links: Android - iOS (iPhone/iPad)

2. Sleep Fan (beroligende støj) - gratis

I samme genre finder vi Sleep Fan. Her er det ventilatorlyde, der kan hjælpe dig på vej i drømmeland. I app'en kan du korrigere, hvor meget fart der skal på ventilatoren - jo højere fart, des højere lyd. 

Links: Android - iOS (iPhone/iPad)

3. Headspace (meditation og mindfulness) - begrænset gratis / betalte løsninger

Denne app er en mindfulness-app. Måske er du skeptisk over for mindfulness eller meditation - Headspace giver dig 10 korte daglige øvelser ("Take 10".red) til at teste, om mindfulness er dig. Her kan du med fordel tage høretelefoner på og give det et helhjertet forsøg.

Hvis du får blod på tanden og vil prøve de mere avancerede funktioner, kan du købe et månedligt, årligt eller livslangt abonnement (henholdsvis 85 kr. per måned / 52 kr. per måned / et engangsbeløb på 2750 kr.).

Links: Android - iOS (iPhone/iPad)

4. Calm (meditation og mindfulness) - begrænset gratis / betalte løsninger

I samme genre finder vi Calm, som lader dig vælge et mål fra begyndelsen - her er 'Bedre søvn' bl.a. repræsenteret. Trods den aldrig kommer ned på et dybt meditativt niveau, kan øvelserne være med til at afstresse dig før sengetid. Ligesom med Headspace er der et gratis introduktionsprogram, men der findes også udvidede løsninger til henholdsvis 85 kr. per måned, 324 kr. årligt og 1960 kr. for et livsvarigt abonnement.

Links: Android - iOS (iPhone/iPad)

5. Buddhify (meditation og mindfulness) - 32 kroner

En mere prisvenlig løsning er app'en Buddhify, som koster 32 kroner i engangsbetaling. Derefter får du en lang række muligheder, der er organiseret i temaer som eksempelvis besvær med at sove, opvågning, stress og pause på arbejdet.

Links: Android - iOS (iPhone/iPad)

6. Twilight (skærmfilter) - Forfatterens foretrukne - gratis

Det blå lys på din telefon, computer eller tablet kan forstyrre din søvn, hvis du bruger elektronik om aftenen - derfor er det en god idé at slå et rødt eller gult filter til. Twilight (ikke filmen!) er denne forfatters favoritapp og en gratis en af slagsen, som netop leverer et rødt filter til telefonen.

App'en kan sættes op, så filteret automatisk slås til om aftenen, inden du skal i seng. Desuden dræner app'en ikke dit batteri, trods den kører i baggrunden hele tiden. Bemærk, at Twilight kan give problemer med nogle applikationer, da de pågældende apps ikke kan køre med et skærmfilter slået til.

Link: Twilight fås kun til Android.

Skærmfilter til iOS
Til iPhone og iPads er det muligt at slå det såkaldte "Night Shift" til, som lægger et filter over din elektronik.

A. For at slå indstillingen til går du først ind i "Indstillinger"
B. Dernæst vælger du "Skærm og lysstyrke"
C. Til sidst vælger du "Night Shift", hvor du kan korrigere på indstillingerne ud fra dine behov

Skærmfilter til din computer
Twilight er ikke tilgængeligt på din computer, men du har i stedet mulighed for at installere programmet f.lux, som er i samme kategori som Twilight. Hent f.lux her.

NB. Apps tager batteri fra telefonen, så hvis du bruger din telefon som vækkeur, skal du huske at have telefonen opladet, når du går i seng. Undgå at oplade telefonen om natten, da det giver brandfare og skader batteriets levetid.

1. Undgå at dyrke hård motion tæt på sengetid

Hvis du er aftenmotionist og har problemer med at sove, kan du forsøge at rykke motionen til tidligere på dagen. Hård motion á la Rocky-træning op til 2 timer før sengetid frarådes, da det frigiver adrenalin. En rolig gåtur kan til gengæld have positiv effekt.

2. Stå op og lav en aktivitet

Hvis du ligger og er rastløs i sengen, så stå op og lav en afslappende aktivitet - begynd eventuelt at strikke sokker eller brug din fidget spinner. Læg dig ind i sengen igen, når du føler dig søvnig. 4 timers sammenhængende søvn er faktisk bedre end 8 timers søvn med mange afbrydelser.

3. Sæt filter på din skærm

Skærme udsender et skarpt blåt lys, som kan påvirke din søvn. Sæt derfor rødt/gult filter på din mobil/tablet/computer for at få øjnene til at slappe af. Filterne kan hentes som app - se vores appguide på denne side.

4. Undgå koffein fra om eftermiddagen

Koffein har en gennemsnitlig halveringstid på 5 timer. Dog er mennesker forskelligt skruet sammen, så for nogle personer kan halveringstiden være længere. Forsøg derfor så vidt som muligt at undgå koffein fra om eftermiddagen - inklusive Red Bulls og Cola.

5. Fald til ro med lyde eller musik

Find ud af det med dig selv, om musik eller eksempelvis hvid støj kan hjælpe dig til bedre søvn. Se vores appguide på denne side for forslag til støj-apps. Udover de nævnte applikationer kan diverse former for musik måske gøre dig søvnig. Gå efter sange med langsommere rytmer (60 til 80 BPM) - de færreste falder i søvn til Metallica eller Calvin Harris! På alle musiktjenester kan du finde søvnplaylister - brug eller find eventuelt inspiration i dem.

6. Hav en passende temperatur i soveværelset

De fleste mennesker sover bedst under lettere kølige omstændigheder. Soveværelset skal helst være mellem 16 og 21 grader - prøv dig frem til, hvad der passer dig bedst. Undgå polarkulde eller ækvatortilstande. Temperaturer under 12 og over 23 grader har dokumenteret negativ effekt på din søvn ifølge sleepfoundation.org.

7. Find allierede

Ofte sker ændringerne ikke lige med det samme. Find en ven du kan tale om din udvikling med. Det er rart at få snakket om sine søvnproblemer - og måske har din ven et par ekstra søvnfif i bagagen.

8. Hav et stabilt søvnmønster

En stabil søvnrytme kan også have positiv effekt på din søvn. En fast rutine vænner din krop til en bestemt rytme. Det er nemmere sagt end gjort, men en fast senge- og opvågningstid kan dermed bidrage til bedre søvn. 

9. Pas på luren

Den perfekte middagslur er 10-20 minutter. Hvis du tager en lur over 30 minutter, ramler du ind i en dybere søvnfase og bliver mere groggy, når du vågner. Derudover kan det for nogle mennesker give bagslag i forhold til at falde i søvn om aftenen. 

10. Giv mindfulness et forsøg

Med forholdsvis simple metoder kan du kaste dig ud i mindfulness. Skeptikere forbinder det med spiritualisme eller religion, men mindfulness handler i bund og grund om din vejrtrækning og ro i sindet. Den største udfordring er din egen tålmodighed. Se vores appguide på denne side for forslag til mindfulness-apps.

Fire hurtige facts om søvn

  • Søvn giver dit immunforsvar en pause, så det får tid til at styrke sine forsvarsmekanismer. Hvis du mangler søvn, er der større chance for en øget mængde inflammation i blodet. Inflammation gør dig træt og forringer din restitution.
  • Følelsen af at falde, mens du er i en tilstand mellem søvn og være vågen, kaldes et 'søvnryk'. Det er en normal tilstand, men kan forekomme hyppigere, hvis du inden sengetid har koffein i kroppen, har dyrket motion om aftenen eller har haft angst. Yngre mennesker oplever søvnryk mere jævnligt, og de bliver mindre hyppige med alderen.

  • Søvn er opdelt i fire faser: Døsig tilstand, Let søvn, Dyb søvn og REM-søvn. REM-fasen er karakteriseret som det drømmende stadie. Her er hjernen meget aktiv, og fasen udgør cirka 20-25 % af hele søvncyklussen hos et voksent menneske.

  • 1 ud af 4 britiske gifte par sover i separate senge - og det behøver ikke at have noget med manglende kærlighed at gøre. Ifølge soveekspert Dr. Neil Stanley er søvnforstyrrelser hos 50 % af mennesker i parforhold relateret til partneren. Det kan være snorken, søvnryk, toiletbesøg, nattesved eller tale i søvne.

    Det kan også være et problem, hvis den ene part har brug for 8-9 timers søvn, mens den anden trives med 6-7 timer om natten. Søvnproblemerne kan eskalere til problemer i parforholdet, og derfor kan det faktisk være en god idé for nogle par at skifte dobbeltsengen ud med to separate senge.

    At man ikke sover i samme rum, reflekterer ikke forholdet som helhed, og det kan måske endda gøre forholdet stærkere.

Vi har samlet en række artikler, som kan hjælpe dig yderligere i kampen mod dårlig søvn - alle links åbner i et nyt vindue i din browser.

Forskningsprojekt om søvn og depression søger deltagere

Har du problemer med at sove og har du samtidigt fået stillet en depressionsdiagnose? Mange mennesker med depression har problemer med at falde i søvn, mange opvågninger i løbet af natten eller vågner tidligt om morgenen.

Forskningsprojektet 'Behandling af søvnproblemer hos deprimerede' involverende Afd. Q i Risskov undersøger, om psykologisk behandling af søvnløshed virker på såvel søvnproblemer som depression - derfor søger vi deltagere mellem 18 og 67 år, som både har søvnproblemer og depression.

Som deltager vil du få undersøgt din søvn og desuden have mulighed for at få gratis terapi mod søvnproblemer; delvist i gruppe. Deltagelse i projektet er helt ufarligt og der er ingen bivirkninger.

Hvis du kunne tænke dig, at høre nærmere, så kontakt Henny Dyrberg, psykolog og projektleder, på mail: henndyrb@rm.dk eller mobil: 20363459.

Læs mere om 'Behandling af søvnproblemer hos deprimerede' i denne pjece (PDF).

Kilder: Videnskab.dk, Specialområde Socialpsykiatri Voksne, borsen.dk, tv2.dk, dr.dk, Huffington Post, alifeofproductivity.com, webmd.com, sleep.org, sleepfoundation.org, dreams.co.uk